Normalmente, asociamos el calentamiento a la parte más física, a los tipos de ejercicios o movimientos que realizas de forma suave para que el cuerpo se vaya preparando para la actividad que va a realizar. Los músculos, que llevan en reposo un tiempo, comenzarán a recibir señales de que van a ser usados y se preparan para la acción. Pero no sólo queremos preparar el cuerpo, también queremos preparar la mente. Por tanto, es algo se debe realizar siempre al principio de tu entrenamiento.
Lo ideal es que el método de calentamiento esté diseñado para potenciar el trabajo que vas a realizar a continuación. Por ejemplo, cómo se calienta en boxeo es muy diferente a como calienta un saltador de altura, una nadadora o un practicante de chikung. Pero a pesar de las diferencias, el objetivo es el mismo: ayudarnos a entrar en “la Zona”. Ese lugar en el que todo fluye.
Dentro de las artes marciales muchas escuelas han desarrollado diferentes métodos para hacer esto. Un practicante de taekwondo ni se plantea no hacer una buena preparación antes de su práctica, pero en muchas ocasiones en taichí y chikung se deja de lado el calentamiento para entrar directamente a la práctica de formas.
Tenemos dos motivos por los que no deberíamos saltarnos el calentamiento. El primero, por salud. El calentamiento de los músculos y las articulaciones va a reducir enormemente el riesgo de lesión. Puede que tu práctica vaya a ser suave y no tenga posturas extremas, pero a veces la causa de una lumbalgia que nos deja doblados es “ese movimiento tonto” que hiciste sin darte cuenta.
El segundo motivo es el poder aprovechar más el tiempo de entrenamiento. Quieras o no, tu cuerpo y tu mente tienen que “despertar” y entrar en “modo trabajo”. Con un correcto calentamiento entras en “esa zona” muchísimo más rápido. Tu primera repetición, ya es una repetición buena. Si te saltas tu rutina de calentamiento, lo normal es que pierdas parte de tu tiempo de práctica, tratando de encontrar las buenas sensaciones.
¿En que debería consistir nuestra rutina de calentamiento?
Todo depende de la actividad que vayas a realizar. No es lo mismo que vayas a hacer un entrenamiento basado en ejercicios individuales a que vayas a hacer trabajo de parejas, ni es lo mismo que vayas a hacer técnica de empuje de manos a que tu práctica vaya a estar centrada en hacer combate libre. Cuanto más exigente sea la tarea, más atención debes poner a tu calentamiento. Estas son las fases que te recomiendo que sigas antes de meterte de lleno en tu práctica.
Calentamiento general
Debemos comenzar con ejercicios suaves con ritmo lento dirigidos a movilizar todo el cuerpo. Lo ideal es que sean movimientos compuestos que impliquen a varios músculos a la vez, ya que nuestra práctica se realiza de esa manera. Aunque algunas rutinas de chikung pueden realizar esta función, lo ideal es realizar ejercicios específicos.
Aquí tienes un ejemplo de movilización general de todo el cuerpo en sólo 5 minutos.
Calentamiento específico.
¿Vas a hacer algún ejercicio más exigente? ¿Patadas, movimientos bajos, puñetazos, trabajo de lucha?… En ese caso no te vale solo con una movilización general. Prepara el cuerpo para lo que vas a hacer. Céntrate en el objetivo de tu práctica. Si vas a hacer Da shou (manos que golpean), suelta puños haciendo sombra de manera suave, haz ejercicios controlados con compañero, pero no dediques 10 minutos a soltar patadas. Si vas a hacer una forma muy exigente con las piernas, muévelas, suéltalas y estíralas, pero no pierdas tiempo trabajando los brazos. No quiero decir que no movilices las partes que son menos importantes de tu práctica, de hecho, ya deberían estar cubiertas en tu calentamiento general. Sólo remarco que centres bien tu práctica en los objetivos. He visto muchas clases que se convierten en un calentamiento de 45 minutos y 15 minutos de práctica de la disciplina.
Ya hemos preparado la parte física del cuerpo, pero todavía no estamos en “modo taichí” o “modo chikung”. Debemos ir un poco más allá, pero el camino que tomemos dependerá del trabajo que vamos a hacer y sobre todo de nuestros recursos. Si vas a hacer chikung existen multitud de ejercicios preparatorios que te ayudan a conseguir integrar de una manera adecuada tu respiración y tu mente con el movimiento. Todas las formas comienzan con una regulación que está dirigida a ayudarte a entrar en este estado. Es un momento perfecto para practicar las 5 palabras y combinarlo con unos movimientos simples que integren todo el cuerpo.
Si vas a practicar taichí, hay rutinas de Chikung específicas para ti que están diseñadas para esta tarea. Seguramente en tu escuela tienes las tuyas, pero si no, un ejemplo es la forma de Peng y An, la forma de movilización y fortalecimiento del Chi o el Taichi-Chikung.
Después de esta práctica, que debería haberte durado unos 10 o 15 minutos, ya sentirás que estás en otra disposición para hacer tu entrenamiento.
Si tu práctica va a ser taichí, a mi me gusta añadir una fase más. No sólo quiero estar con el cuerpo despierto y preparado para moverse y mi respiración y mi mente conectadas con él, quiero estar completamente en modo taichí. Por eso lo primero, antes de trabajar formas o ejercicios, dedico unos minutos a hacer práctica de improvisación, haciendo pasos, cambios de dirección y, sobre todo, expresión de las energías de la manera más simple y pura posible. La idea es desarrollar la sensación de generar posturas en vez de hacer posturas, buscando que mi movimiento sea lo más orgánico y menos impuesto posible.
Después de esta preparación, hasta el movimiento más simple se siente completamente diferente. Ahora si que vas a poder sacar partido al entrenamiento. ¡Verás que diferencia!