Evidentemente existe una carga genética importante y la edad es un factor determinante, pero la vista depende en gran medida de la salud general de todo el sistema que le da soporte, incluida toda la musculatura asociada.
El Sistema de Qigong para los Ojos (Yan Jing Cao) es una gran herramienta usada en China en escuelas y fábricas desde 1949 basada en conocimientos tradicionales de Medicina China así como actuales de fisiología ocular. Su práctica recomendada es de 10 minutos diarios, dos veces al día y existe un póster oficial con la guía de ejercicios aunque se pueden encontrar distintas variantes. El objetivo de estos ejercicios, independientemente de sus variaciones, se centra en tonificar y relajar toda la musculatura relacionada con el área ocular de manera que al mejorar la circulación sanguínea mejore el aporte de nutrientes de la zona, ayude a la eliminación de toxinas y por tanto el área se encuentre en un mejor estado de salud, frenando el deterioro e incluso mejorando si situación. Como cualquier otro músculo, lo que no se utiliza, se atrofia por lo que es importante ejercitar toda la musculatura asociada. Desde el punto de vista bioenergético, una mejor afluencia de sangre está relacionada con una mejor circulación de Qi, reforzando el aporte energético de la zona.
Además existe una demostrada relación de los movimientos oculares con la estimulación del sistema nervioso lo que ayuda a su equilibrio.
El concepto de Salud en China se basa en la prevención más que en el tratamiento. Tener que solucionar un problema cuando ya ha aparecido demuestra una falta de preocupación y por eso el Qigong de Salud se enfoca en prevenir mediante el trabajo y cuidado diario de la persona, que es la responsable de su estado. El uso regular de estos ejercicios tiene efectos claros sobre la presbicia y la fatiga visual digital y mejora, o por lo menos atenúa, el deterioro asociado a la miopía y astigmatismo entre otros problemas de los ojos.
MÉTODO
La rutina de Qigong para los ojos está formada por 5 series:
- “Planchar los ojos”
- Ejercicios de movilización y tonificación de los músculos oculomotores
- Ejercicios de tonificación de los párpados
- Ejercicios de enfoque y acomodación
- Automasaje
Preparación
Buscar un lugar cómodo y tranquilo donde poder realizar la rutina, preferiblemente sentado. Los ejercicios deben realizarse sin gafas ni lentillas y a ser posible, sin anillos en las manos.
Planchar los ojos
Frotar las palmas de las manos hasta que estén calientes y apoyarlas sobre los ojos cerrados de manera que el centro de la palma quede sobre el globo ocular, los talones de las manos sobre las mejillas y los dedos sobre la frente, tapando toda la luz del exterior. Este gesto se llama “Planchar los Ojos” y su objetivo es nutrirlos con el Qi de las palmas. Dedicar un momento realizando una respiración abdominal relajada y profunda hasta notar calor y oscuridad. Durante este ejercicio, el punto Laogong, fundamental para la emisión y captación de energía en la práctica del Qigong, situado en el centro de la palma de la mano, transmite Wei Qi al globo ocular, mejorando la circulación del Qi y Sangre por los ojos retrasando su deterioro.
Antes de salir de la posición, abrir lentamente los ojos y parpadear suavemente y poco a poco seguir haciéndolo con más energía. El parpadeo proporciona la humedad en los ojos mediante las lágrimas y un lubricante que segrega para evitar que se sequen. Además también protege al ojo de irritantes. Las pestañas crean una línea de defensa contra el polvo y otros elementos capturándolos antes de llegar al globo ocular.
La tasa de parpadeo normal en un adulto es de unos 10 por minuto, sin embargo, esto se puede reducir cuando la atención se queda fija en algún objeto como por ejemplo tener la vista centrada en una pantalla reduciéndose a 3-4 veces por minuto, produciendo sequedad y fatiga.
Ejercicios de movilización y tonificación de los músculos oculomotores
Los músculos oculomotores, como su nombre indica, son los relacionados con el movimiento del ojo. Son un total de seis, situados dentro de la órbita y son los encargados de mover el globo ocular en su conjunto y dirigir la mirada.
La acción combinada y controlada con precisión de estos músculos permite los movimientos verticales, laterales y de rotación del globo ocular. Las acciones de los músculos de ambos ojos normalmente están coordinadas de modo que el movimiento de ambos coincida y puedan formar una única imagen en el cerebro.
Con la edad o con un uso insuficiente de estos músculos, al igual que sucede el resto de musculatura del cuerpo, éstos pierden tono y elasticidad, lo que provoca que no traccionen de la misma manera del globo ocular, cambiando su óptica y provocando problemas de visión. El objetivo de los ejercicios es devolver o mantener el tono adecuado a este grupo muscular.
Al realizar los ejercicios se debe procurar no mover la cabeza para centrar el movimiento sólo en el ojo.
Siguiendo los fundamentos de los estiramientos, la inspiración se realizará al llevar al ojo a su máximo recorrido y se espirará al relajar.
Inspirar: elevar la mirada.
Espirar: relajar, dejando que los ojos vuelvan al centro y mirar al horizonte.
Inspirar: mirar hacia abajo.
Espirar: relajar mirando al horizonte.
Repetir la secuencia hasta realizar un total de 6 repeticiones (arriba – relaja – abajo – relaja).
Terminar con unos parpadeos.
Inspirar: mirar a la izquierda.
Espirar: relajar, dejando que los ojos vuelvan al centro y mirar al horizonte.
Inspirar: mirar hacia la derecha.
Espirar: relajar mirando al horizonte.
Repetir la secuencia hasta realizar un total de 6 repeticiones (izquierda – relaja – derecha – relaja).
Terminar con unos parpadeos.
Inspirar: mirar diagonalmente, arriba y a la izquierda.
Espirar: relajar, dejando que los ojos vuelvan al centro y mirar al horizonte.
Inspirar: mirar diagonalmente abajo y a la derecha.
Espirar: relajar, dejando que los ojos vuelvan al centro y mirar al horizonte.
Repetir la secuencia hasta realizar un total de 6 repeticiones (arriba izquierda – relaja – abajo derecha – relaja).
Terminar con unos parpadeos.
Inspirar: mirar diagonalmente, arriba y a la derecha.
Espirar: relajar, dejando que los ojos vuelvan al centro y mirar al horizonte.
Inspirar: mirar diagonalmente abajo y a la izquierda.
Espirar: relajar, dejando que los ojos vuelvan al centro y mirar al horizonte.
Repetir la secuencia hasta realizar un total de 6 repeticiones (arriba derecha – relaja – abajo izquierda – relaja).
Terminar con unos parpadeos.
Inspirar: realizar un círculo llevando la mirada a arriba, izquierda, abajo, derecha y vuelta arriba.
Espirar: relajar, dejando que los ojos vuelvan al centro y mirar al horizonte.
Repetir la secuencia un total 6 veces.
Terminar con unos parpadeos.
Inspirar: realizar un círculo llevando la mirada a arriba, derecha, abajo, izquierda y vuelta arriba.
Espirar: relajar, dejando que los ojos vuelvan al centro y mirar al horizonte.
Repetir la secuencia un total 6 veces.
Terminar con unos parpadeos.
Inspirar: mirar la punta de la nariz. Si se tiene dificultad con este movimiento se puede situar el dedo índice a un palmo de los ojos y fijar la mirada mientras que el dedo se aproxima al inspirar.
Espirar: relajar y mirar al horizonte.
Repetir la secuencia un total 6 veces.
Terminar con unos parpadeos.
Al terminar la serie, repetir el ejercicio de “Planchar los ojos”.
Ejercicios para tonificar los músculos de los párpados
Estos ejercicios se centran en tonificar y equilibrar los músculos de los párpados y de las cejas.
Inspirar: cerrar los ojos y apretar los párpados con energía.
Espirar: relajar y mirar al horizonte.
Repetir la secuencia 6 veces.
Inspirar: abrir al máximo los párpados.
Espirar: relajar y mirar al horizonte.
Repetir la secuencia 6 veces.
Inspirar: Guiñar un ojo.
Espirar: relajar y mirar al horizonte.
Repetir la secuencia 6 veces con cada ojo alternando.
Cerrar los párpados con suavidad.
Inspirar: elevar las cejas sin abrir los párpados.
Espirar: relajar y bajar las cejas.
Realizar la secuencia 6 veces
Al terminar la serie, repetir el ejercicio de “Planchar los ojos”.
Enfoque y acomodación
El ojo en su estado relajado está preparado para enfocar objetos lejanos. Para poder acomodarse a objetos cercanos, el cristalino debe cambiar su espesor y curvatura para poder mandar una imagen nítida del mismo en la retina y lo hace mediante la contracción de los músculos ciliares. La pérdida de la capacidad de contracción de esta musculatura afecta directamente a la capacidad de enfoque produciendo lo que se conoce como vista cansada o presbicia. La manera de poder ejercitar los músculos ciliares es a través de ejercicios de enfoque a diferentes distancias.
Sitúate en un lugar donde tengas la posibilidad de poder mirar en la distancia. Durante todo el ejercicio respira con naturalidad. Elige al menos tres puntos alineados frente a ti. El primero, tu dedo situado a unos 30 centímetros, un objeto a poca distancia y otro objeto lejano, como un edificio o antena. Fija la vista en el dedo el tiempo de al menos una respiración completa, luego céntrate en el siguiente objeto y acomódate durante otra respiración. Para terminar, céntrate en el objeto lejano y vuelve a hacer una respiración relajada. Luego vuelve al segundo punto, dando el tiempo para la respiración y finaliza en el dedo de nuevo. Repite este camino de ida y vuelta 6 veces.
Si tienes posibilidad, puedes poner tantos puntos intermedios como quieras para dar más zonas de acomodación al ojo.
Al terminar la serie, repetir el ejercicio de “Planchar los ojos”.
Automasaje Tuina
Para terminar se puede realizar un automasaje en la zona para mejorar la circulación sanguínea, el flujo de chi y relajar todo el área. Existen numerosas maneras de realizar esta técnica. Os mostraremos una muy sencilla. Es muy importante que las manos estén limpias ya que los ojos pueden ser muy sensibles a infecciones. Los ojos estarán cerrados y relajados durante todo el masaje.
La técnica consiste en realizar círculos con una presión muy suave en los puntos descritos en el dibujo hasta que se note calor. Se hará en los dos ojos a la vez y se utilizarán los dedos índice o corazón. El resto de la mano está relajada y los pulgares se apoyan en las mejillas para estabilizar. Entre punto y punto el dedo arrastra sobre la piel.
Se hará como mínimo un ciclo completo y un máximo de seis.
Al terminar, como siempre, se repite el ejercicio de planchar los ojos.
Localización de los 6 puntos utilizados en el automasaje
- Jingming • Ojo Brillante • V1
Indicado para enrojecimiento, dolor e inflamación de los ojos, lagrimeo, prurito en el canto interno del ojo, visión borrosa, miopía. - Cuanzhu • Juntar Hojas de Bambu • V2
Indicado para dolor de cabeza y zona supraorbital, espasmos del párpado, desviación del ojo y boca, enrojecimiento, dolor e inflamación de los ojos, lagrimeo, prurito en el canto interno del ojo, visión borrosa, miopía. - Yuyao • Dorso de Pez • ExCC4
Se localiza en medio de la ceja.
Indicado en dolor en la parte superior del ojo, tics en párpados, caída de párpado, glaucoma, enrojecimiento, inflamación y dolor ocular. - Sizhukong • Depresión de Bambú • SJ23
indicado para cefalea, enrojecimiento, inflamación y dolor en los ojos, temblor de párpados. - Tongziliao • Grieta de la Pupila • Vb1
Indicado para cefaleas, desviación de ojos y boca, dolor de ojos, cataratas y lagrimeo excesivo. Estimula la agudeza visual. - Chengqi • Depósito de Lágrimas • E1
Indicado para conjuntivitis crónica, miopía, hipermetropía, astigmatismo, glaucoma, ceguera nocturna, inflamación del párpado, de la córnea o del nervio óptico, atrofia del nervio óptico y neuralgia infraorbital.
Concluyendo
Quizá hacer el ejercicio completo puede hacerse un poco largo y sea fácil encontrar una excusa para dejarlo para más adelante. Lo ideal es encontrar un momento en el día en el que puedas dedicarle la atención completa para poder realizarlo de manera constante. No obstante, «poco siempre es mejor que nada». Antes de perder un día de práctica por no tener tiempo, elije una de las series y realízala. O pasa por todo el ejercicio reduciendo las repeticiones. Lo importante es la constancia.
Como cualquier otra musculatura a trabajar, hay otros elementos que pueden resultar de ayuda como la alimentación.
Los colores de las frutas y verduras pueden darte más datos de lo que contienen y cómo estos elementos ayudan a tu salud ocular.
Las frutas y verduras con un color verde claro combinado con amarillo, tienen carotenoides. Estos componentes son antioxidantes y ayudan a prevenir problemas oftalmológicos.
Los fitoquímicos responsables del color naranja junto con los carotenoides ayudan a mantener bien la vista, fortalecen el sistema inmune y evitan las lesiones en la piel.
Los frutos rojos poseen antocianina, un componente que utilizan las plantas para protegerse de los rayos UV. En los seres humanos éste reduce la enfermedad coronaria, tiene efectos antitumorales, antiinflamatorios y antidiabéticos, mejora el comportamiento cognitivo y además, tiene un gran efecto sobre la agudeza visual.
Los baños de contraste en los ojos también ayudan a mejorar la circulación sanguínea, ayudando a reducir inflamación y las ojeras. Haz caliente – frío si es por la mañana o frío – caliente si es al acostarte.
Como ves, tu salud ocular y tu vista no depende no sólo de la genética, sino también de cómo te cuides. Todos estos ejercicios son sencillos y seguros. Sólo es necesario que te pongas con ello.