Al mirar a un grupo de gente practicando taichí, un ejercicio a menudo llamado “meditación en movimiento” puede resultar complicado como esos movimientos coreografiados, suaves y lentos pueden de hecho fortalecer a las personas. No sólo más fuertes mentalmente, sino también físicamente y mejorando también la salud.
Yo también estaba sorprendida por sus efectos en el fortalecimiento, pero una buena investigación, y hay una gran cantidad actualmente, no miente. Si no estás preparado o capacitado para abordar entrenamientos de fuerza, entrenar con peso, bandas de resistencia o máquinas, el taichí puede ser la actividad que te ayude a aumentar tu resistencia y disminuir el riesgo de lesión que acompaña a musculatura y huesos débiles.
No te asustes por su descripción de “antiguo arte marcial”. El taichí y ejercicios similares como el chikung no se parecen a los extenuantes ejercicios acrobáticos que has podido ver en películas de Jackie Chan. Los movimientos del Taichi pueden ser fácilmente aprendidos y ejecutados por personas de todas las edades y estados de salud, incluso por aquellos en sus noventas, en silla de ruedas o postrados en camas.
Han pasado ocho años desde que resumí los beneficios comprobados de esta forma de ejercicio y desde entonces ha crecido en popularidad en diferentes lugares como parques, clubes de salud o centros de tercera edad. Parece ser que millones de personas se han convertido en buenos candidatos para que el taichí les ayude en su bienestar.
Primero, una revisión de lo que escribí anteriormente sobre por qué la mayoría de nosotros debería considerar incluir el tai chi en nuestras rutinas para tener cuerpos más fuertes y vidas más sanas.
- Es una actividad de bajo impacto adaptable a gente de todas las edades y la mayoría de condiciones de salud, incluidos aquellos que han sido sedentarios durante mucho tiempo u “odian” el ejercicio.
- Es una actividad suave y relajante que incluye respiración profunda pero no te lleva hasta el punto de romper a sudar o dejarte sin aliento.
- No pone bajo estrés las articulaciones y musculatura por lo que es raro que cause dolor o lesiones.
- No requiere equipación especial o trajes, sólo ropa ligera y cómoda.
- Una vez que la técnica adecuada se ha aprendido de un instructor cualificado es una actividad de bajo coste que se puede realizar en cualquier momento y lugar.
Un hecho más, los beneficios del taichí a menudo se alcanzan rápidamente. Mejoras significativas de distintas condiciones previas se pueden alcanzar en doce semanas de ejercicios de taichí realizados por una hora dos veces en semana.
Gran cantidad de investigaciones revisadas en 2015 por la Universidad de Beijing y la Escuela Médica de Harvard se han enfocado en como el taichí ha ayudado a la gente con una gran variedad de problemas médicos. Esto está resumido en un nuevo libro de “Harvard Health Publications” titulado “una introducción al Taichi”, que incluye los últimos estudios de gente sana con la idea de preservar la salud así como gente con enfermedades como hipertensión, problemas cardiacos, diabetes, artritis y osteoporosis.
De los 507 estudios incluidos en la revisión de 2015, el 94,1% encontraron efectos positivos en el taichí. De estos estudios, 192 estuvieron realizados con personas sanas, 142 con el objetivo de preservar la salud y 50 que buscaban un mejor equilibrio o prevención de caídas.
El último beneficio puede que sea el más importante de todos, dado que cada 11 segundos, un anciano es tratado en urgencias por una caída y uno de cada cinco tiene como resultado una fractura, contusión o lesión seria.
Por ejemplo, en un análisis de estudios de alta calidad publicado el año pasado en el Diario de la Sociedad Geriátrica Americana, investigadores de la Universidad de Jaén en España reportan que adultos ancianos que realizan sesiones de una hora entre una y tres veces a la semana entre 12 y 24 semanas tienen un 43% menos de posibilidades de caer y tener una lesión relacionada con la caída.
El taichí proporciona beneficios superiores en la reducción de caídas que otros enfoques como la terapia física, ejercicios de equilibrio, estiramientos, yoga o entrenamiento de resistencia. El taichí, de hecho, combina los beneficios de los anteriores: Fortalece los miembros inferiores, mejora la postura, proporciona flexibilidad, aumenta la consciencia corporal en el espacio de la persona y mejora la habilidad de moverse entre obstáculos al caminar.
Además, si te tropiezas, el tai chi puede mejorar tu habilidad para recuperar el equilibrio antes de caer. También se ha demostrado que se reduce el miedo a caer, lo que desalienta a las personas a ser físicamente activas y aumenta aún más sus probabilidades de caerse y lesionarse.
Incluso aunque tengas una caída, el taichí, como un ejercicio de soporte de peso pero de bajo estrés, puede reducir las posibilidades de romperse un hueso. Cuatro estudios clínicos bien diseñados han mostrado que el taichí tiene efectos positivos en la salud ósea. Por ejemplo, en un estudio de un año de duración en Hong Kong con 132 mujeres que han pasado la menopausia, aquellas que practicaban taichí tuvieron significativamente menos pérdida de densidad ósea y menos fracturas que las que permanecían sedentarias.
Para las personas con dolor articular y muscular el taichí mejora su habilidad de ejercitarse sin dolor en su rango de movimiento. El dolor desanima a las personas de moverse, lo que empeora la situación haciendo que los músculos se debiliten más y las articulaciones se hagan más rígidas. Los movimientos realizados en taichí minimizan el estrés en las áreas dolorosas y al mejorar la circulación, puede provoca alivio y curación.
En 2016, un estudio de 204 personas con dolor de rodilla por osteoartritis encontró que la práctica de taichí dos veces en semana era tan efectiva como la terapia física para aliviar las molestias. Pero eso no es todo: aquellos que practicaron durante doce semanas afirmaban que se encontraban menos deprimidos y tenían una mejor calidad de vida que aquellos que iban a terapia física.
El taichí también puede ser un punto de entrada para aquellos que se bajaron del tren del ejercicio pero quieren volver a realizar actividades físicas más vigorosas y, a menudo, más placenteras, como nadar y caminar, andar en bicicleta e ir andando a hacer recados, en lugar de depender de vehículos que contaminan el aire y obstruyen las carreteras.
Las directrices del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan que los adultos mayores sedentarios comiencen con ejercicios de equilibrio, flexibilidad y entrenamiento de fuerza antes de iniciar una actividad física de moderada a vigorosa. El tai chi es ideal para preparar a la gente para una acción más exigente.
Y, en el proceso de obtener su cuerpo en forma con el tai chi, es probable que mejore su estado mental. En Nueva Zelanda, en un estudio sobre estudiantes universitarios, el taichí demostró contrarrestar la depresión, la ansiedad y el estrés. También mejora una cualidad importante denominada autoeficacia, la confianza en las propias habilidades para ejecutar diferentes actividades y superar los obstáculos para conseguirlo.
Esta es la segunda de dos columnas para contrarrestar la pérdida de masa muscular escrita por Jane Brody, columnista de Salud Personal en el New York Times. Este artículo ha aparecido publicado el 11 de septiembre de 2018 en la página 6 de la edición de Nueva York con el titular: El camino suave del taichí para desarrollar fuerza. Puedes ver el artículo original en este enlace.
Traducido por Javier Arnanz para movimientoysalud.es